6 receitas de alta proteína para comer em seu churrasco do Memorial Day (2023)

É o Memorial Day (ou perto disso). Você vai se divertir muito com seus amigos e familiares, acendendo a churrasqueira e tirando o frio do inverno enquanto o último resquício de frio desaparece a contragosto. Mas não importa a ocasião, a proteína - o macronutriente para construção muscular que todo frequentador de academia prioriza - está sempre em sua mente. Para sua sorte, o ButcherBox, serviço de entrega de carne premium, tem seis receitas com alto teor de proteína e ainda mais sabor para você impressionar todos os seus convidados. (Sim, até os vegetarianos.)

Se você estiver organizando um churrasco, saiba que é mais do que colocar alguns hambúrgueres vegetarianos ou bifes na grelha. Você quer reunir os ingredientes da mais alta qualidade e temperá-los com perfeição. E se seus amigos gostam tanto de treinamento de força quanto você, você quer que todos possam atingir seus macros.

Você sabe como construir músculos – treinamento intensivo e muita proteína. E você sabe como dar uma grande festa - boas pessoas e boa comida. Ninguemhipertrofiaobjetivos ou papilas gustativas serão negligenciados em seu churrasco do Memorial Day. Aqui estão as melhores receitas de alta proteína para o seu churrasco, fornecidas pela ButcherBox.

Receitas do Memorial Day com alto teor de proteína

• Espetos Suya de Frango Nigeriano
• Hambúrguer de bisão grego
• Hambúrguer Teriyaki de Salmão
• hambúrguer vegetariano
• Bife Tomahawk de Alecrim e Alho
• Lombo de Porco Grelhado com Sal Rub de Orégano

Espetos Suya de Frango Nigeriano

serve: 2
Proteína por porção: 32 gramas por 100 gramas de frango (1)
Tempo de preparação: 25 minutos
hora de cozinhar: 10 minutos

Estes não são os kebabs da sua avó. Temperados com perfeição, esses espetos suya de frango nigerianos fornecem um rico sabor defumado. Como bônus, você criará seu próprio pote de temperos pré-misturados para criar este prato repetidamente - mesmo depois que a parte terminar. Esta receita é verdadeiramente o presente que continua dando.

Ingredientes

Você vai montar dois conjuntos de ingredientes aqui. Tente comprar as especiarias a granel para reduzir custoseprepare-se para o futuro sucesso culinário.

Para a greve:

• 1/2 xícara de amendoim torrado/amendoim em pó
• 1 colher de sopa de gengibre moído
• 1 colher de sopa de páprica doce
• 1 colher de cebola em pó
• 1 colher de chá de sal fino marinho ou de mesa
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de pimenta caiena em pó
• 1 colher de chá de pimenta preta moída na hora
• 1/4 colher de chá de cravo moído
• 1/4 colher de chá de noz-moscada moída

Para o suya de frango:

• 1 quilo de peito de frango desossado
• 3 colheres de sopa de óleo de cozinha neutro (gostamos de óleo de amendoim para este prato especificamente, mas qualquer óleo neutro serve).

Servir:

• Cebola roxa em fatias finas, tomate e folhas de coentro

Instruções

Novamente, você terá um protocolo diferente para grelhar e temperar. Veja o que fazer:

Para a greve:

1. Junte todos os ingredientes em um pote com tampa. Fixe a tampa e agite para combinar. Essa mistura fica na bancada, mas você pode fazer uma fornada maior e guardar na geladeira ou no freezer, onde dura seis meses.

Para o suya de frango:

1. Se usar espetos de madeira, mergulhe-os por pelo menos 30 minutos em água fria para que não queimem durante o cozimento.
2. Corte os peitos de frango em cubos de pelo menos uma polegada a 1 1/2 polegada.
3. Coloque os pedaços de frango em uma tigela grande e regue com o óleo de amendoim. Polvilhe um pouco de 1/2 xícara de yajin kuli sobre o frango, reservando o restante para servir. Misture com cuidado para garantir que cubra todos os pedaços de frango.
4. Espete de seis a oito pedaços de cubos de frango em cada espeto com a ponta para cima. Não deixe nenhum espaço entre as peças: você não quer nenhum espeto exposto, exceto por uma seção de duas a três polegadas na parte inferior que serve como alça. Repita para o resto do frango.

Grelhar:

1. Acenda a grelha e unte levemente as grelhas.
2. Coloque os espetos na grelha e cozinhe por cinco a seis minutos. Vire e cozinhe por mais dois a três minutos. Se o frango não estiver completamente cozido, leve ao fogo indireto até que a temperatura registre 160 ° F.

Servir:

1. Transfira o frango para uma travessa e deixe descansar por alguns minutos. Sirva com tomates frescos fatiados, cebola roxa e coentro.

Observação:Se você só encontrar amendoim em pó cru, toste-o em uma panela seca em fogo médio a baixo por sete a oito minutos, mexendo sempre e mexendo no fundo da panela até que vá de bege a marrom manteiga de amendoim .

Retire do fogo e espalhe em um prato/assadeira para esfriar. Depois de frio, você pode passar por uma peneira fina para eliminar quaisquer grumos.

Se você não encontrar amendoim em pó, use a mesma quantidade de manteiga de amendoim sem açúcar.

Hambúrguer de bisão grego

serve: 4
Proteína por porção: 25,4 gramas por 100 gramas de bisão moído (2)
Tempo de preparação: 5 minutos
hora de cozinhar: 10 minutos

Existem tantas maneiras diferentes de criar um hambúrguer. Se você comprou bisão moído ou carne bovina em seu último ButcherBox, você pode criar deliciosos hambúrgueres com uma variedade de coberturas para trazer uma vibração mediterrânea ao seu churrasco.

Não se deixe intimidar por fazer seu próprio molho tzatziki. Não vai demorar muito, é simples - basta combinar os ingredientes e misturar - e com certeza vai impressionar.

Ingredientes

• 1 pacote ButcherBox bisão moído (Substituto: carne moída ButcherBox)
• ¾ xícara de queijo feta esfarelado
• ⅓ xícara de azeitonas kalamata picadas
• 3 dentes de alho ralado
• 2 colheres de sopa de orégano seco
• ½ colher de chá de pimenta preta moída

Tzatziki Simples

• 1 xícara de iogurte grego simples
• ½ xícara de pepino inglês sem sementes, cubos pequenos
• 1 colher de sopa de endro fresco finamente picado
• ½ colher de chá de sal kosher
• ¼ colher de chá de pimenta preta moída

Instruções

1. Coloque todos os ingredientes em uma tigela de mistura. Homogeneizar.
2. Divida a carne em quatro porções de quatro onças. Forma em rissóis.
3. Grelhe ou sele cada lado por cinco minutos de cada lado. Sirva com condimentos favoritos ou tzatziki simples.

Tzatziki Simples

1. Combina todos os ingredientes. Sirva com um hambúrguer de bisão grego.

Observação:Se você não tiver bisonte, a carne moída também funciona bem para esta receita.

Hambúrguer Teriyaki de Salmão

serve: 4
Proteína por porção: 25,7 gramas por 100 gramas de salmão (3)
Tempo de preparação: 20 minutos
hora de cozinhar: 8 minutos

Trocar carne por peixe ajudará a aumentar o conteúdo de ômega-3 de seus hambúrgueres. E esses hambúrgueres de salmão teriyaki são projetados para serem salgados e doces, trazendo um paladar complexo para o seu quintal.

Não pule a etapa de retirar o caroço do abacaxi. Se você nunca fez isso antes, pode parecer complicado - mas tenha certeza de que o doce e rico resultado valerá a pena.

Ingredientes

• 1/4 xícara de maionese Kewpie
• 1 colher de sopa de ponzu
• 1 colher de chá de molho de soja
• 2 colheres de chá de endro fresco picado
• 4 hambúrgueres ButcherBox Salmon ligeiramente descongelados
• 1 abacaxi descascado, sem caroço e cortado em rodelas
• 1 colher de óleo vegetal
• 1/4 xícara de molho teriyaki
• 4 pães de hambúrguer
• Alface verde
• Tomate estufado fatiado
• Pepinos fatiados

Instruções

1. Misture o Kewpie, o ponzu, a soja e o endro em uma tigela pequena. Bata todos os ingredientes para combinar. Reserve na geladeira.
2. Aqueça uma chapa em fogo médio-alto em seu fogão. Regue um pouco de óleo vegetal e sele os anéis de abacaxi por um ou dois minutos de cada lado até dourar um pouco. O escurecimento ajudará a liberar os açúcares. Reserve em um prato quando terminar.
3. Adicione um pouco mais de óleo vegetal à panela. Cozinhe os hambúrgueres de salmão por cerca de 4 minutos de cada lado.
4. Pincele o molho teriyaki em cima do hambúrguer de salmão e vire uma vez. Pincele a parte superior novamente e transfira os hambúrgueres para uma gradinha.
5. Toste brevemente os pãezinhos na chapa.
6. Monte os hambúrgueres colocando-os em camadas nesta ordem: fundo do pão torrado, alface, tomate, pepino, abacaxi grelhado, hambúrguer teriyaki de salmão, um montão de maionese ponzu e a parte superior tostada do hambúrguer.

hambúrguer vegetariano

serve: 4
Proteína por porção: 8 gramas por 100 gramas de feijão branco (4); 7 gramas por 100 gramas de grão de bico (5)
Tempo de preparação: 10 minutos
hora de cozinhar: 20 minutos

Mesmo que você não seja vegetariano, você quer garantir que seus convidados comam bem. Jogue-os na grelha em uma seção vegetariana separada ou, alternativamente, cozinhe-os antes de adicionar qualquer carne à grelha.

Especialmente se esta for a primeira vez que você faz hambúrgueres vegetarianos do zero, você deve evitar que eles se esfarelem e caiam nas grades da grelha. Cozinhe-os em um pedaço de papel alumínio colocado nas grelhas. Você também pode colocar uma frigideira de ferro fundido sobre a grelha e cozinhar os hambúrgueres nela.

Ingredientes

• 1 ½ xícaras de cogumelos fatiados baby bella ou outro favorito
• 1 xícara de feijão branco
• 1 xícara de grão de bico
• ½ xícara de migalhas de pão sem glúten
• ½ xícara de aveia instantânea
• 1 colher de sal
• 1 colher de chá de pimenta preta
• 1 colher de sopa de tempero Cajun
• 2 colheres de sopa de glacê teriyaki
• ½ xícara de cebola picada
• ½ xícara de pimentão vermelho picado

Instruções

1. Adicione cogumelos, feijão, grão de bico, migalhas de pão, aveia em um minuto, ovos, sal, pimenta, tempero Cajun e cobertura teriyaki em um processador de alimentos.
2. Misture por 15 a 20 segundos. Despeje em uma tigela e misture a cebola e o pimentão. A mistura deve se assemelhar a massa de biscoito.
3. Forme quatro a seis hambúrgueres.
4. Adicione levemente o óleo de cozinha à folha ou panela de ferro fundido. Doure por três a quatro minutos de cada lado.
5. Adicione queijo (pule ou use queijo vegano para convidados sem laticínios). Coloque um pão torrado. Adicione condimentos. Aproveitar!

Bife Tomahawk de Alecrim e Alho

serve: 4
Proteína por porção: 24,2 gramas por 100 gramas de bife tomahawk (6)
Tempo de preparação: 35 minutos
hora de cozinhar: 30 minutos

Às vezes, o bife mais saboroso é o mais simples. Você precisará apenas de alguns ingredientes para este, a maioria dos quais provavelmente já está em sua despensa.

Não será preciso muito trabalho para fazer deste bife um sucesso, mas você deve começar o processo bem antes do tempo real de grelhar. Certifique-se de marinar a carne na noite anterior ou na manhã seguinte para obter o melhor sabor e textura.

Ingredientes

Monte sua marinada, mas reserve alguns ingredientes para o processo de cozimento.

Para a marinada:

• 1/4 xícara de azeite extra virgem
• 2 colheres de sopa de alecrim fresco ou seco,
• 6 dentes de alho picados
• 1 bife de tomahawk ButcherBox de 30 onças
• sal Kosher
• pimenta preta moída na hora
• ervas adicionais, se desejar

Para o bife:

• sal Kosher
• pimenta preta moída na hora
• 2 colheres de sopa de óleo refinado, de preferência cártamo, girassol ou canola

Instruções

Deixe marinar o bife com antecedência, pelo menos por meia hora. O cozimento real não demorará muito.

Para a marinada:

1. Em uma tigela média, misture o óleo, o alho e o alecrim. Tempere a gosto com sal e pimenta.
2. Coloque o bife tomahawk em uma assadeira rasa ou em um saco Ziploc. Despeje a marinada para cobrir o bife. Se estiver usando um prato, cubra primeiro e depois leve à geladeira por pelo menos 30 minutos e até oito horas, virando o bife para garantir uma marinada uniforme.

Para o bife:

1. Quando estiver pronto para cozinhar, retire o bife da marinada e seque com papel toalha. Tempere os bifes generosamente com sal e pimenta (aproximadamente uma colher de chá por quilo de bife).
2. Pré-aqueça um forno ou a grelha externa a 375 ° F.
3. Em uma frigideira grande e pesada (de preferência de ferro fundido ou aço inoxidável), aqueça duas colheres de sopa de óleo em fogo médio-alto até começar a soltar fumaça. Coloque o bife tomahawk na frigideira e sele por três a cinco minutos de cada lado.
4. Em seguida, coloque o bife em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido para cozinhar por 15 a 20 minutos. Alternativamente, você pode cozinhá-lo diretamente na grelha. Para cozinhar na grelha, desligue um queimador e mova o bife sobre esse queimador. Mantenha a tampa da grelha fechada. Para ambos os métodos de acabamento, gire e vire o bife algumas vezes para ajudar a obter um cozimento uniforme durante o cozimento.
5. Use um termômetro de carne para verificar a temperatura do bife tomahawk até o ponto desejado. Para mal passado, cozinhe o bife tomahawk a 130 a 135 ° F, medido por um termômetro na parte mais profunda perto do osso e deixe-o descansar por pelo menos três minutos.Observe: o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda cozinhar a carne bovina a uma temperatura interna mínima de 145 ° F, medida com um termômetro de alimentos, antes de remover o alimento da fonte de calor e deixá-lo descansar por pelo menos três minutos. (7)
6. Sirva em uma travessa, cubra com manteiga composta e corte o bife tomahawk contra o grão em fatias finas. Sirva com a sua escolha de lados.

Lombo de Porco Grelhado com Sal Rub de Orégano

serve: 4
Proteína por porção: 20,6 gramas por 100 gramas de lombo de porco (8)
Tempo de preparação: 5 minutos
hora de cozinhar: 18 minutos

Se você está procurando uma receita simples que soe - e prove! - fantasioso para amigos e familiares, aqui está o prato para você. Você parecerá um especialista ao servi-lo, mesmo que não seja o chef mais experiente do quarteirão.

Verifique se você não está apressando o processo; dê à carne tempo de cozimento suficiente (sim, mesmo que você esteja cozinhando malpassado). Veja como fazer uma deliciosa mistura de sal com orégano.

Ingredientes

• 1 embalagem de Lombo de Porco ButcherBox
• 2 colheres de chá de sal
• 1 colher de orégano
• 2 colheres de sopa de abacate ou óleo de semente de uva

Instruções

1. Aqueça a grelha a 400 ° F.
2. Coloque o lombo de porco em uma assadeira.
3. Misture sal e orégano em uma tigela pequena.
4. Esfregue abacate ou óleo de semente de uva no lombo de porco, seguido pela mistura de sal de orégano.
5. Grelhe o lombo de porco por cerca de 18 minutos, virando-o na metade do tempo de cozimento. Retire a carne de porco da grelha quando atingir uma temperatura interna de 145 ° F, medida por um termômetro de carne.
6. Sirva com hummus de limão e alho ou geléia de tomate para algumas vibrações reais de pizza.

Truques para receitas

Dependendo da sua vibe do Memorial Day, você pode controlar as calorias ou optar por opções mais indulgentes se estiver no clima #IDGAF. Abaixo, descrevemos os ajustes da receita em qualquer direção.

Observação: lembre-se de que comer fora do planejado em uma refeição, ou mesmo em um dia, não fará seu progresso desmoronar.Aprecie os alimentos que deseja sem culpa,então recalibre no dia seguinte se você tiver um objetivo específico!

Gerenciamento de pão

• Mais alface, por favor: Troque qualquer pãozinho de cima por um “pão de alface”. Pegue dois pedaços grandes de alface, corte-os para caber no tamanho do seu hambúrguer e trate-os como faria com um pão de hambúrguer normal.
• IDGAF: os pães de brioche são ligeiramente mais gordurosos e mais calóricos do que os pães de hambúrguer padrão. Essas belezas brilhantes contêm mais ovos e manteiga, criando uma mordida mais rica e permitindo uma torrada ideal.

ingestão de sal

• Cortar: verifique com seus convidados antes de ficar mais liberal com suas pitadas de sal. Em vez disso, opte por pequenos granulados ou perfis de sabor diferentes e sem sal.
• Pegue esse sabor: experimente várias opções de marinada com baixo ou nenhum teor de sódio para aumentar o sabor. Considere aminoácidos de coco, molho de soja com baixo teor de sódio ou molho picante com baixo teor de sódio para dar à sua comida a riqueza que você deseja.

Lembre-se dos vegetais

• A Grande Salada: para garantir que você e seus convidados recebam sua parcela justa de verduras, misture uma grande salada cheia de espinafre, seus tipos favoritos de alface, tomate, pimentão e cebola roxa. Os hóspedes podem adicionar proteínas à salada para torná-la mais saborosa e saciante.
• Marinar e grelhar: Quer alguns verdes mais substanciais? Marinar alguns vegetais da mesma forma que suas carnes - ou simplesmente em um pouco de vinagre balsâmico clássico e azeite - e depois grelhe-os. Cogumelos Portobello, pimentão, cebola roxa e fatias grossas de tomates carnudos são ótimos acompanhamentos para grelhados. (Para seus convidados vegetarianos e veganos, reserve parte da grelha para vegetais para eliminar a contaminação cruzada.)

Por que a proteína é importante

Seja você um guerreiro de fim de semana ou um atleta de força competitiva, a proteína é uma parte essencial para alimentar treinos de alta qualidade. Os carboidratos fornecem energia durante as sessões de treinamento, e a gordura dietética manterá todo o seu corpo funcionando com eficiência máxima.

Mas a proteína é o macronutriente que une os atletas de força em todo o espectro de treinamento. Se você pretende ganhar músculos, encher seu prato com fontes de proteína de alta qualidade ajudará a construir tecido muscular. Se você quer perder gordura corporal, comer mais proteína o mantém cheio e ajuda seu corpo a manter a massa muscular. Veja por que a proteína é essencial para o seu prato de churrasco e preparação de refeições.

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Potencial de construção muscular

Perseguindo aquele X-frame? Com o objetivo de finalmente alimentar a hipertrofia peitoral dos seus sonhos? Temos duas palavras para você: treinamento eproteína.

A proteína é um componente absolutamente essencial para a construção muscular. Este macronutriente ajuda a reparar os músculos após as sessões de treino, tornando-os maiores e mais fortes. (9)(10) A síntese de proteína muscular constrói os ombros de pedra e quadríceps em forma de lágrima, e os combustíveis de proteína dietética que processam e esses ganhos. (11)(12)

Se você quer ficar grande ou simplesmente ganhar massa muscular suficiente para sobrecarregar sua próxima tentativa máxima de uma repetição, a proteína é a melhor amiga do seu prato.

Recuperação de treino

Treinar duro é o que ajuda você a construir músculos maiores e mais fortes. Mas enquanto isso, um treino intenso vai quebrar esses músculos. Não se preocupe - se você estiver alimentando seu corpo adequadamente, ele voltará mais forte. Sem um suprimento suficiente de proteína, no entanto, seus treinos podem começar a sofrer. (13)

A proteína é essencial para ajudar os músculos a recuperar e regenerar após treinos intensos. (10) Um suprimento adequado de proteína é uma das principais razões pelas quais você não perde força e poder a longo prazo quando submete seus músculos a esse estresse regular e resistência externa. (10) Portanto, mesmo que não seja a temporada de bulking, certifique-se de obter o suficiente para manter seus músculos funcionando com capacidade máxima.

Constrói ossos mais fortes

Não é apenas o cálcio que constrói ossos fortes. Consumir quantidades adequadas de proteína tambémajuda a manter a saúde ósseae até mesmo prevenir a degradação óssea ao longo do tempo. (14)(15) O treinamento de força geralmente pode aumentar a saúde óssea, pois você está treinando seu esqueleto para aguentar - e se fortalecer - sob carga externa.

Obter proteína adequada garante que você esteja apoiando esses esforços na academia com seus hábitos na cozinha (ou churrasco). Quanto mais você apoiar seu corpo com o que come, mais provavelmente será recompensado com os ganhos pelos quais está treinando.

Quanta proteína você deve comer por dia?

Você precisa de proteína para crescer grande e forte - ponto final. Mesmo que você não queira ficar musculoso, um hambúrguer rico em proteínas é a chave para garantir que seus músculos aguentem mesmo durante os treinos mais difíceis. Mas quanto você realmente precisa?

Apontar para 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma (0,55 a 0,73 gramas por libra) de peso corporal parece ser útil para o crescimento. Aumentar sua ingestão para até 2,2 gramas por quilograma (um grama por libra) de peso corporal pode ser apropriado para atletas em uma missão séria de crescimento muscular. (16)(17)(18) Se você é um atleta que pesa entre 110 e 330 libras, isso se traduz em qualquer lugarentre 60 e 330 gramas de proteína por dia. (17)(18)

Por outro lado, você pode estar procurando apenas comer bife suficiente para manter sua massa muscular em vez de aumentar o tamanho da camisa. Comendoentre 0,7 e 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por diapode ser a dose efetiva mínima que você precisa para manter seus músculos prontos para funcionar. (19)

Quer personalizar esses números? UsarBarBendCalculadora de ingestão de proteína para obter metas diárias de proteína atendidas para você.

Planeje seu churrasco

Seu churrasco do Memorial Day não será apenas repleto de proteínas. Com essas receitas ButcherBox, os sabores ricos farão com que seus convidados voltem para mais. Essas receitas ricas em proteínas agradarão tanto os carnívoros quanto os veganos. E como você receberá sua carne da ButcherBox, você sabe que tudo será de uma fonte de alta qualidade.

O único problema? Você terá que fazer um extra para garantir que possa se acomodar com as sobras depois que a família voltar para casa.

Referências

1. Frango, frango ou fritadeira, peito, sem pele, sem osso, só carne, cozido, refogado. FoodData Central. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/331960/nutrients
2. Bisão, moído, alimentado com capim, cozido. FoodData Central. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173847/nutrients
3. Peixe, salmão, chinook, cozido, calor seco. FoodData Central. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171999/nutrients
4. Feijão, branco, sementes maduras, enlatado. FoodData Central. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/nutrients
5. Grão-de-bico (grão-de-bico, grama bengala), sementes maduras, enlatados, sólidos escorridos. FoodData Central. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173800/nutrients
6. Carne bovina, bife de lombo, desossado, apenas carne magra separável, aparado até 0″ de gordura, escolha, cozido, grelhado. FoodData Central. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173055/nutrients
7. Gráfico de temperatura interna mínima segura. Serviço de Inspeção e Segurança Alimentar. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/safe-temperature-chart
8. Carne de porco, fresca, lombo, lombinho, carne magra e gordura separáveis, crua. FoodData Central. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168312/nutrients
9. Câmera DM. Avaliando os Efeitos do Aumento da Ingestão de Proteína na Força Muscular, Hipertrofia e Adaptações de Potência com Treinamento Concorrente: Uma Revisão Narrativa. Medicina Esportiva. 2022 mar;52(3):441-461.
10. Deldicque L. Ingestão de Proteína e Hipertrofia Muscular Esquelética Induzida por Exercício: Uma Atualização. Nutrientes. 2020 7 de julho;12(7):2023.
11. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Perspectivas Recentes Sobre o Papel da Proteína Alimentar na Promoção da Hipertrofia Muscular com o Treinamento de Exercícios Resistidos. Nutrientes. 7 de fevereiro de 2018;10(2):180.
12. Murphy C, Koehler K. A deficiência de energia prejudica os ganhos de treinamento de resistência em massa magra, mas não em força: uma meta-análise e meta-regressão. Scand J Med Sci Sports. 2022 janeiro;32(1):125-137.
13. Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. Alta versus baixa ingestão de proteína dietética e saúde óssea em adultos mais velhos: uma revisão sistemática e meta-análise. Comput Struct Biotechnol J. 2019 Jul 22;17:1101-1112.
14. Wallace TC, Frankenfeld CL. Ingestão de proteína dietética acima da RDA atual e saúde óssea: uma revisão sistemática e meta-análise. J Am Coll Nutr. 2017 ago;36(6):481-496.
15. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Recomendações de nutrição para fisiculturistas no período de entressafra: uma revisão narrativa. Esportes (Basileia). 2019 26 de junho;7(7):154.
16. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. A estimativa derivada de aminoácidos indicadores da necessidade de proteína dietética para fisiculturistas masculinos em um dia sem treinamento é várias vezes maior do que a ingestão diária recomendada atual. J Nutr. 2017 maio;147(5):850-857.
17. Schoenfeld BJ, Aragão AA. Quanta proteína o corpo pode usar em uma única refeição para a construção muscular? Implicações para a distribuição diária de proteínas. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 de fevereiro;15:10.
18. Tagawa R, Watanabe D, Ito K, Ueda K, Nakayama K, Sanbongi C, Miyachi M. Relação dose-resposta entre ingestão de proteína e aumento de massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Nutr Rev. 2020 novembro 4;79(1):66–75.