Alimentos ricos em proteínas para todos os comedores (2023)

Tomando o suficienteproteínaatravés dos alimentos é importante para o bom funcionamento de muitos sistemas corporais. As proteínas são compostas de aminoácidos, alguns dos quais o corpo pode produzir por conta própria, mas outros que só podem ser obtidos através da alimentação.

Em particular, crianças, adolescentes e grávidas precisam de proteína para o crescimento. Recomenda-se que as pessoas obtenham proteínas de uma variedade de fontes vegetais e animais, incluindo carne magra e aves, ovos, frutos do mar, feijões, nozes e produtos de soja.

Lista Completa de Alimentos Ricos em Proteínas

A proteína pode vir de fontes animais e vegetais. Em geral, alimentos como feijões, lentilhas, ovos, carnes, aves, nozes, sementes,frutos do mar,produtos de soja,lacticínios, egrãos inteirossão fontes de proteína.

nutricionista registradoBretanha Rogersaconselha que consumir uma fonte de proteína com cada refeição pode ajudar a atender às necessidades diárias. Ela observa: "Alimentos contendo proteínas também podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito".

Aqui estão os gramas (g) de proteína nesses alimentos ricos em proteínas por tamanho de porção de 100 g (cerca de um quinto de libra ou 3,5 onças):

• Peito de frango (sem pele, cozido): 32 g
• Peito de peru (sem pele, assado): 30 g
• Carne assada (assada): 28 g
• Assado de porco (assado): 27 g
• Carne moída (teor de gordura não especificado, cozida): 26 g
• Salmão (assado ou grelhado): 25 g
• Alabote (cozido, calor seco): 23 g
• Tilápia (cozida, calor seco): 26 g
• Bacalhau (cozido): 20 g
• Pollock (cozido): 19 g
• Atum enlatado (light, em água): 19 g
• Camarão (cozido ou grelhado): 17 g
• Farinha de trigo integral (não enriquecida): 15 g
• Ovos (sem adição de óleo ou gordura): 12 g
• Queijo cottage (baixo teor de gordura, baixo teor de sódio): 12 g
• Edamame (cozido): 12 g
• Iogurte grego (leite integral, simples, cerca de um terço de xícara): 9 g
• Lentilhas (secas): 9 g
• Grão de bico (enlatado, sem gordura): 8 g
• Tofu (coalhada de soja): 7 g

Algo a ter em mente é quanta proteína há em cada porção. Alguns alimentos, como nozes e sementes, têm altos níveis de proteína, mas também têm mais calorias por porção. Eles são frequentemente consumidos em porções menores. Eles podem fazer bons lanches sozinhos ou quando combinados com outros alimentos.

Aqui estão alguns alimentos ricos em proteínas com porções menores:

• Mistura de trilha (um terço de xícara): 7 g
• Nozes mistas (1 pacote de cerca de 50 g): 10 g
• sementes de cânhamo(3 colheres de sopa): 9 g
• Sementes de abóbora, sem sal (1 onça): 8 g
• Amendoim, torrado, sem sal (1 onça): 8g
• Amêndoas, não torrado (1 onça): 6 g
• Manteiga de amendoim(1 colher de sopa): 4 g
• Bolachas de trigo (1 xícara): 4 g
• Manteiga de amêndoa (1 colher de sopa): 3 g
• Sementes de girassol, simples, sem sal (1 onça): 3 g

Fontes de proteína vegetariana e vegana

Um padrão alimentar vegetariano não contém carne, aves ou frutos do mar. Inclui mais feijões e ervilhas (legumes), nozes, sementes, grãos integrais e soja (como tofu). Alguns padrões alimentares vegetarianos também podem conter ovos ou laticínios. As dietas veganas não incluem produtos de origem animal (carne, laticínios ou ovos).

Necessidades de proteína para as pessoas que seguemvegetarianoeveganoos padrões alimentares são baseados nas necessidades por idade e fase da vida, como em qualquer outro tipo de padrão alimentar.

Limitando as fontes de proteína com mais gordura saturada

É recomendado nas Diretrizes Dietéticas para Americanos que a quantidade de gordura saturada na dieta seja inferior a 10% das calorias diárias.

Para quem precisareduzir seus níveis de colesterol, a American Heart Association recomenda que a gordura saturada seja inferior a 6% do total de calorias.Isso é um máximo de 11 a 13 g de gordura saturada em um plano alimentar de 2.000 calorias por dia. Para ficar dentro desses limites, é importante escolher fontes de proteína com menos gordura saturada.

As proteínas que são mais ricas em gordura saturada incluem:

• Cortes gordurosos de carne bovina, suína e ovina
• Carne moída com 75% a 85% de carne magra
• Carnes processadas, como salsichas, cachorros-quentes e bacon
• Carnes de almoço, incluindo mortadela e salame
• Aves gordurosas, como pato e cortes com pele ainda

Como obter mais proteína boa

A maioria das pessoas não tem problemas para obter proteína total suficiente por meio de sua dieta. No entanto, um grupo que pode estar aquém de suas necessidades de proteína são os adultos (especialmente mulheres) com mais de 70 anos.

Fontes variadas de proteína podem fornecer outros nutrientes necessários. Até 90% dos americanos não obtêm o suficiente de sua ingestão de proteínas de fontes de frutos do mar, que são recomendadas por serem fontes deÁcidos gordurosos de omega-3.Muitos não obtêm o suficiente de sua ingestão de proteínas de nozes, sementes e soja, que fornecem fibras.

Proteínas que são frequentemente misturadas com outros alimentos ricos em sódio e gordura saturada são outra preocupação. SubstituindoCarnes processadase a carne com maior teor de gordura com frutos do mar pode ajudar a fazer uma mudança para adicionar mais variedade à ingestão de proteínas.

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda essas opções de alimentos e lanches para obter mais proteína em sua dieta:

• Cortes de carne grelhada, como lombo, picanha ou fraldinha, adicionados a saladas ou sanduíches
• Atum enlatado, caranguejo ou salmão
• Frango, frango, grão de bico ou feijão preto adicionado à salada
• Chilis ou ensopados com feijão ou feijão
• Ovos cozidos com pimenta
• Lentilhas como acompanhamento
• Manteiga de amendoim ou manteiga de nozes para barrar frutas, legumes ou biscoitos integrais
• Sopa de ervilha
• Mix de trilha, incluindo nozes ou sementes de girassol

Inspiração de mercearia: alimentos e lanches ricos em proteínas

O grande número de opções de alimentos disponíveis no supermercado pode levar a sobrecarregar. Rogers oferece essas dicas para ajudar a se concentrar ao sair para a loja de alimentos:

• Escolha aves magras, como 95% ou 99% sem gordura, e tempere para adicionar mais sabor.
• Escolha carnes integrais, como peito de peru fresco e raspado, frango grelhado ou atum (em vez de carnes processadas, como carnes frias).
• Escolha iogurte grego sem gordura e sem lactose como lanche ou refeição e adicione sabor com canela, manteigas de nozes ou frutas.
• Escolha tofu firme e encontre uma receita simples para prepará-lo.
  

Aprender sobre fontes de proteína e ser criativo na cozinha também são importantes. Substituições ou adição de proteína a um alimento favorito, por exemplo, podem adicionar proteína de fontes variadas.

"Gosto de fazer uma mistura de tofu como alternativa a uma mistura de ovos ou misturar tofu em uma sopa saborosa, como abóbora, para adicionar mais proteína", diz Rogers.

Quanta proteína você precisa?

A quantidade de proteína recomendada necessária a cada dia é diferente com base na idade, sexo, nível de atividade e fase da vida.

A proteína em gramas por faixa etária por dia, conforme recomendado pelo USDA, é:

• Crianças menores de 4 anos: 13 g
• Crianças de 4 a 8 anos: 19 g
• Crianças de 9 a 13 anos: 34 g
• Mulheres com mais de 14 anos: 46 g
• Homens de 14 a 18 anos: 52 g
• Homens com mais de 19 anos: 56 g

(Observe que são usados ​​termos para sexo ou gênero da fonte citada.)

Pessoas Grávidas e Proteína

As pessoas que estão grávidas têm maiores necessidades de proteína. Recomenda-se que as grávidas aumentem a ingestão de proteínas para cerca de 60 g por dia. Isso representa cerca de 20% a 25% docalorias ingeridas em um dia.

Resumo

A maioria das pessoas está recebendo proteína suficiente em sua dieta. No entanto, as fontes de proteína devem ser variadas e muitas pessoas não estão obtendo proteína suficiente de fontes de frutos do mar. Adicionar uma fonte de proteína a cada refeição e lanche pode ajudar a consumir proteína suficiente e a sentir-se mais satisfeito após uma refeição.

Pessoas grávidas e atletas podem precisar de mais proteína, e pessoas com mais de 70 anos devem prestar atenção para garantir que estão ingerindo o suficiente.