Nossos 10 principais alimentos ricos em proteínas - The Fast 800 (2023)

A proteína é um macronutriente que precisamos ingerir em grandes quantidades para nos fornecer calorias e energia essenciais. Ao contrário dos hidratos de carbono e da gordura, o nosso corpo não consegue armazenar proteínas, pelo que temos de garantir que ingerimos pelo menos 60 g dealimentos ricos em proteínaspor dia para se manter nutrido.

Benefícios da proteína

Comendoalimentos ricos em proteínasfornece muitos benefícios à saúde, incluindo a manutenção da boa saúde óssea, redução da pressão arterial, redução do risco de osteoporose, redução do risco de doenças cardiovasculares e aceleração da recuperação de lesões. [1][2][3][4][5]

Além disso, a proteína está no centro deperda de peso saudável. Aumenta a saciedade e diminui a fome, mantendo a massa muscular e ajudando a prevenir o reganho de peso. [6][7][8] Comendoalimentos ricos em proteínastambém melhora a termogênese e a taxa metabólica do sono, os quais levam à queima de calorias enquanto você dorme. [9][10]

Nossos 10 principais alimentos ricos em proteínas

O programa on-line Fast 800tem quase 700 receitas de estilo mediterrâneo com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína para ajudar na perda de peso e mantê-lo satisfeito enquanto está no seu estado mais saudável. Cada plano de refeições foi criado por nosso nutricionista interno para garantir que você alcance os 60g de proteína recomendados por dia. No entanto, se você estiver elaborando seus próprios planos de refeições a cada semana, aqui estão alguns alimentos ricos em proteínas para ajudá-lo a atingir suas metas diárias de proteína.

1. Ovos

Você já deve saber que os ovos são uma fonte fantástica de proteína, mas você sabia que comer apenas dois ovos contém cerca de 12g de proteína e até 30% das necessidades diárias de vitaminas para humanos?Isso é muito para empacotar em um pacote tão pequeno.

A clara do ovo é proteína quase pura, enquanto a gema contém gorduras saudáveis ​​e muito mais nutrientes, então há benefícios em comer ambos.Mexa-os, escalde-os, incorpore-os em outros pratos, guarneça sopas com eles ou até mesmo coma um ovo cozido como um impulso em movimento: eles são realmente um dos mais versáteisalimentos ricos em proteínas.

2. Iogurte Grego

Somos grandes fãs de iogurte grego; é rico em proteínas, nutritivo e delicioso, como não amar?Contendo vitamina B12, vitamina A, zinco, selênio e cálcio, uma porção de 200g (7oz) fornece até 19g de proteína. Sempre incentivamos nossa comunidade a desfrutar de iogurte integral (em oposição às versões com 0% ou com baixo teor de gordura), pois é mais delicioso, mais saciante e muito mais natural!

Se você tem um dente doce, esteBolo de caneca de proteínaé coberto com iogurte grego e contém quase 30g de proteína!

3. Nozes

As nozes são ótimas fontes de proteínas e gorduras saudáveis; pratos principais com eles, ou coma um punhado junto com uma refeição para mantê-lomais cheio por mais tempo.

Um punhado de amêndoas contém cerca de 6g de proteína, assim como pistache, castanha de caju e nozes.

Comer nozes também demonstrou reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol alto e pressão alta.[12]

4. Tofu

Tofu é leite de soja condensado, prensado em blocos de diferentes firmezas, frequentemente usado para fornecer uma alternativa de carne repleta de proteínas nas refeições.

Uma porção de 100g (3,5 onças) de tofu contém cerca de 144 calorias e 17g de proteína, além de ferro, aminoácidos, zinco, vitaminas e minerais.

Se você é novo em cozinhar tofu, esteTigela de Arroz Kimchi Tofuinclui um passo a passo de como prepará-lo e apreciá-lo.

5. Lentilhas

Lentilhas são uma das fontes mais ricas de proteína vegetal, o que significa que são uma excelentealimentos ricos em proteínas, especialmentepara vegetarianos e veganos.

Seu alto teor de proteína, entre outros nutrientes como fibras, ácido fólico, magnésio, ferro e potássio, significa que eles são uma potência nutricional e demonstraram reduzir o risco de desenvolver esteatose hepática e doenças cardíacas.

EsseSopa de Batata Doce e Lentilhacertamente o transformará em um amante de lentilhas.

6. Proteína em pó e barras de proteína

A proteína em pó é um suplemento popular entre atletas e fanáticos por fitness devido ao seu alto teor de proteína e consequente capacidade de aumentar a massa muscular e reparar lesões. O Protein Powder está comumente disponível nas versões whey ou ervilha, sendo esta última adequada para quem segue uma dieta baseada em vegetais.

Shakes e barras de proteína podem ser uma ótima opção para adicionar à sua dieta para um rápido aumento de proteína. Os Fast 800 Protein Shakes e Barras de Proteínasão uma opção ideal e conveniente para aumentar sua ingestão diária de proteínas e são realmente úteis nos dias em que você está muito ocupado para preparar uma refeição nutritiva. Apenas uma porção de nossos deliciosos shakes contém mais de um terço de sua recomendação de 60g de proteína.
Nota – O Protein Powder está disponível no Reino Unido, Austrália e Nova Zelândia e as Protein Bars estão disponíveis apenas no Reino Unido.

7. Peixes e mariscos

Mariscos, como camarão/camarão, ostras, vieiras e amêijoas sãoalimentos ricos em proteínas, e contêm gorduras saudáveis ​​e toda uma série de vitaminas e minerais. Por exemplo, uma porção de 85g (3 onças) de amêijoas cozidas fornece cerca de 22g de proteína.

Peixes oleosos, como salmão ou cavala, são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, entre muitos outros nutrientes importantes. Meio filé de salmão (cerca de 124g) fornece 30,5g de proteína, e uma lata de atum fornece cerca de 42g de proteína.

EsseSalmão Picante Grelhado com Salsa de Abacatereceita é uma das favoritas em nossa comunidade, particularmente ótima para aqueles que seguemplanos de duas refeições por dia, com 32g de proteína e apenas 520 calorias por porção.

8. Brócolis

Você pode se surpreender ao saber que o brócolis é rico em proteínas em comparação com outros vegetais. Embora não seja suficiente comer como sua única fonte de proteína, escolher este verde em vez de outros vegetais pode ajudar a aumentar sua ingestão diária.

Um brócolis cru tem quase 2,6 g de proteína, além de folato e potássio, e tem apenas 31 calorias por xícara.

EssePoké Bowl de Pesto de Salmão e Brócolisreceita contém um ponche de proteína com salmão, queijo cottage e brócolis, todos recheadosalimentos ricos em proteínas, enquanto issoCeto Brócolis, Gengibre e Sopa de Coentro(8,4g de proteína) é o almoço leve vegetariano perfeito.

9. Carne magra

Frango e carne bovina estão entre os mais conhecidosalimentos ricos em proteínas. Embora a carne bovina seja rica em proteínas, ferro, vitamina B-12 e B6, ela também pode ser rica em gordura, por isso é importante escolher carne magra sempre que possível para limitar a ingestão de gorduras saturadas para uma saúde cardíaca ideal.

Uma porção de 100g de peito de frango sem pele fornece cerca de 31g de proteína, enquanto uma porção de 85g de carne moída contém cerca de 21g de proteína.

EsseCarne Refogadatem apenas 307 calorias por porção e fornece 40,9 g de proteína. Se frango é mais a sua praia, esteFrango Mussarela Mediterrâneaem 36,8 g pode estar mais na sua rua.

10. Requeijão

Semelhante ao iogurte grego, este queijo é rico em proteínas, cálcio, fósforo e várias vitaminas e minerais.

Uma xícara (cerca de 226 g) de queijo cottage contém cerca de 28 g de proteína, portanto, seja você vegetariano, em dieta cetônica ou apenas adora queijo, esta é uma excelente maneira de atingir a meta de 60 g de proteína.

Este versátilcomida rica em proteínaspode ser apreciado como parte de um prato salgado ou doce. NossoBatido Grosso De Morangocontém 100 g de queijo cottage, elevando-o a 20 g de proteína em apenas um shake, enquanto adicionar queijo cottage como acompanhamento cremoso ou usá-lo como molho para vegetais crus é sempre um vencedor.

Retirada final

Esteja você procurando perder peso ou apenas buscando uma saúde ideal em geral, é vital comer proteína suficiente e, com esses alimentos, você não pode errar muito.

No entanto, sabemos que muitas vezes há dias em que você não tem tempo para preparar uma refeição nutritiva, e calcular proteínas em um plano de refeições com controle de calorias pode ser um trabalho extra. É por isso que criamosOs batidos e barras de proteína Fast 800para que você sempre tenha uma fonte saudável de proteína ao seu alcance onde quer que esteja, seja no lugar de uma refeição ou para um pequeno aumento extra de proteína.

ReferênciasNossos 10 principais alimentos ricos em proteínas - The Fast 800 (1)

Bonjour JP. Proteína dietética: um nutriente essencial para a saúde óssea. J Am Coll Nutr. 2005 Dez;24(6 Supl):526S-36S. doi: 10.1080/07315724.2005.10719501. PMID: 16373952.

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Hannan, M.T., et al (2000), Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res, 15: 2504-2512.https://doi.org/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

Appel LJ, e outros. Efeitos da ingestão de proteínas, gorduras monoinsaturadas e carboidratos na pressão arterial e nos lipídios séricos: Resultados do estudo randomizado OmniHeart.JAMA.2005;294(19):2455–2464. doi:10.1001/jama.294.19.2455

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Bray GA, e outros. Efeito da superalimentação protéica no gasto energético medido em uma câmara metabólica. Am J Clin Nutr. 2015 mar;101(3):496-505. doi: 10.3945/ajcn.114.091769. Epub 2015 14 de janeiro. PMID: 25733634.

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Bahrami A, Teymoori F, Eslamparast T, Sohrab G, Hejazi E, Poustchi H, Hekmatdoost A. Ingestão de leguminosas e risco de doença hepática gordurosa não alcoólica. Indian J Gastroenterol. 2019 fev;38(1):55-60. doi: 10.1007/s12664-019-00937-8. Epub 2019 22 de fevereiro. PMID: 30796701.

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FAQs

Qual e a fruta mais rica em proteína? ›

A goiaba é considerada a fruta mais rica em proteínas. Isso porque com uma xícara — o que equivale a 200 g ou a uma porção — é possível obter, em média, 4,2 g de proteínas. Além disso, é uma ótima fonte de fibra, vitamina C, potássio e antioxidantes para o organismo.

Qual a melhor fonte de proteína do mundo? ›

  • Frango. Com 23 g de proteína a cada 100 g, o frango é uma das melhores fontes de proteína magra de origem animal. ...
  • Salmão. Outra fonte importante de proteína magra de origem animal é o salmão. ...
  • Carne vermelha. ...
  • Grão-de-bico. ...
  • Quinoa. ...
  • Ovos. ...
  • Feijão.

Qual e o vegetal mais rico em proteína? ›

Soja. A soja, apesar de não tão popular nos países ocidentais, é uma das fontes mais importantes de proteína vegetal do mundo. Em 100g desse alimento é possível encontrar mais de 30g de proteínas – quantidade similar ao encontrado em filés pequenos de carne de frango, por exemplo.

Qual proteína comer de manhã? ›

Quanto consumir de proteína no café da manhã

Segundo a nutricionista, um bom café da manhã é composto por uma fonte de carboidrato (pão, cuscuz, tapioca, batata doce), uma de proteína (queijos brancos, iogurtes, ovos, patês de grão de bico, tofu, ervilha), e uma de frutas (mamão, banana, maçã, morango).

Qual o primeiro alimento mais rico em proteína? ›

Os alimentos mais ricos em proteínas são os de origem animal, como a carne, o peixe, ovo, leite, queijo e iogurte.

Qual a proteína animal mais saudável? ›

Aves e peixes são considerados as melhores proteínas animais que você consumir em sua dieta, disse Laster. O peixe é saudado por especialistas pelos seus ácidos graxos e ômega-3, que podem proteger contra doenças cardiovasculares. Além disso, o peixe também é rico em vitamina D, selênio e proteína.

Qual o legume mais completo? ›

O vegetal que ocupa o topo da lista é o agrião, que possui nutrientes como vitamina C, vitamina K, cálcio e potássio.

Qual é o feijão que tem mais proteína? ›

Os grãos pretos e os de coloração bege com listras marrons da variedade carioca, apresentam maior concentração de proteína e o seu consumo contribui para a redução do colesterol e para a diminuição de doenças cardiovasculares. Já a proteína contida nos grãos rajados, possuem mais qualidade.

Qual é o suco que tem mais proteína? ›

Provavelmente o suco mais popular da lista, o suco de goiaba possui cerca de 4 gramas de proteína para cada 100 gramas de fruta – uma quantidade considerada alta dentre as frutas ricas em proteínas.

Qual é a banana que tem mais proteína? ›

Banana-Maçã

"É a campeã de proteínas e fibra em comparação as demais.

Quais são as frutas que ajudam a ganhar massa muscular? ›

6 FRUTAS QUE AJUDAM A GANHAR MASSA MUSCULAR
  • Abacate. Tem uma menor quantidade de carboidratos e é rico em gorduras saudáveis. ...
  • Laranja. É rica em fibras e vitamina C. ...
  • Banana. ...
  • Morango. ...
  • Uva. ...
  • Melancia.
Mar 16, 2023

Quantas gramas de proteína em um ovo? ›

Uma unidade de ovo de galinha tem, aproximadamente, 6g de proteína. O alimento pode ser consumido diariamente, pois traz diversos benefícios para a saúde que vão além do aporte proteico.

Quantos gramas de proteína tem uma banana? ›

Tabela nutricional Banana por 100g
Quantidade por porção% Valor diário
Valor energético98 kcal4,9 %
Carboidrato26 g8,67 %
Proteína1,3 g1,73 %
Gorduras totais0,1 g0,18 %
2 more rows
May 25, 2020

Qual a fonte de proteína mais barata? ›

Um dos resultados apontados neste estudo indica que o frango e seus derivados são as fontes mais baratas de proteína no Brasil.

O que comer de proteína no jantar? ›

Jantar proteico: Proteína animal
  • Peixes. Salmão ao Molho de Maracujá: uma combinação clássica e deliciosa. ...
  • Aves. Arroz de Couve-flor com Filé de Frango: uma receita com um baixíssimo teor de calorias e muita proteína, ideal para aqueles que procuram emagrecer. ...
  • Carne vermelha. ...
  • Ovos.
Feb 19, 2022

O que comer de proteína no almoço? ›

Almoço proteico: receitas
  • Ovos ao Molho com Espinafre.
  • Moqueca de Ovos.
  • Enformado de Ovos com Legumes.
  • Caçarola de Hortaliças e Ovos com Crocante de Ervas.
  • Arrumadinho de Vegetais com Ovos. Almoço proteico com peito de frango. ...
  • Escondidinho de Frango com Creme de Milho.
  • Jardineira de Frango.
  • Frango Xadrez.
Apr 29, 2022

Como ingerir mais proteínas no dia a dia? ›

Proteína em todas as refeições

Começar com ovos ou cereais no café da manhã, procurar um almoço cheio de proteína como um filé de frango grelhado com uma saborosa salada de quinoa e, no jantar, algo leve como essa sopa de ervilha com tofu: eis um exemplo de cardápio do dia para quem quer consumir mais proteína.

Como comer 200 gramas de proteína por dia? ›

Para ingerir 200 g de proteínas por dia, você precisa consumir alimentos ricos nelas: carnes vermelhas magras, peixe, laticínios, ovos, castanhas, feijão e soja. Opte por lanches proteicos durante o dia, como iogurte natural ou algumas nozes.

Qual a quantidade ideal de ovo por dia? ›

No geral, não existe um consenso de quantos ovos podem ser consumidos por dia. Mas, tenha certeza de que cerca de 3 unidades diárias não geram nenhuma consequência negativa. Inclusive, atletas de alto desempenho podem ultrapassar essa quantidade. Sendo assim, não há perigo algum em comer ovos todos os dias.

Quais são as melhores proteínas para ganhar massa muscular? ›

Melhores alimentos para ganhar massa muscular
  1. Ovos. ...
  2. Peito de frango. ...
  3. Carnes vermelhas. ...
  4. Salmão. ...
  5. Queijos. ...
  6. Quinoa. ...
  7. Iogurte natural. ...
  8. Frutas vermelhas.
Oct 24, 2022

Qual é a melhor proteína para o ser humano? ›

As proteínas de origem animal são as mais completas e melhores absorvidas pelo nosso organismo. Mas isso não significa que os vegetarianos têm uma dieta pobre dessas substâncias. Nesses casos, o indicado é que se consuma uma combinação de grãos e cereais.

Qual proteína vegetal substitui o ovo? ›

A nutricionista também tem ingredientes substitutos para ovos inteiros, ainda que algumas receitas peçam apenas clara ou gema: “A melhor substituição para a clara de ovo é a aquafaba – use 3 colheres de sopa (45ml) para cada clara que deixará de usar. E para a gema, a lecitina de soja é um ótimo substituto.

Qual é a fruta que tem mais vitamina no mundo? ›

Melancia – Super hidratante, é composta por mais de 80% de água, a melancia é uma das frutas que mais contém vitaminas do complexo A e B, além de promover uma verdadeira limpeza tanto no intestino, como no estômago.

Qual o único alimento completo? ›

A carne é o único alimento nutricionalmente completo.

Qual é o vegetal mais saudável do mundo? ›

Conheça os 5 vegetais mais saudáveis
  • Agrião. Está no topo da lista e é considerado um super-vegetal. ...
  • Acelga. Contém quantidades consideráveis de niacina, vitamiuna A e C. ...
  • Espinafre. Os espinafres possuem imensos nutrientes para o bom funcionamento do nosso organismo. ...
  • Beterraba. ...
  • Salsa.

Quem tem mais proteína arroz ou feijão? ›

O arroz é rico em uma proteína chamada lisina, enquanto o feijão contém muita metionina. Segundo a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), um prato de arroz com feijão garante a absorção de mais de 80% dessas proteínas.

Qual é a fruta mais rica em ferro? ›

Tabela de frutas ricas em ferro
Frutas ricas em ferroQuantidade de ferro por 100 g
Pistache7 mg
Damasco seco5,8 mg
Uva passa2,4 mg
Coco seco3,6 mg
13 more rows
Aug 12, 2021

Qual é o grão mais nutritivo? ›

1º – Aveia

“De acordo com estudos, quatro colheres de sopa diárias já trazem esses benefícios”, diz a nutricionista. A aveia também é fonte de micronutrientes como ferro, magnésio, potássio, vitaminas do complexo B, fósforo e zinco.

Como aumentar o nível de proteína no corpo? ›

A importância de aumentar o consumo de proteína na sua dieta
  1. Coma ovos ao pequeno-almoço. Uma troca direta que pode fazer todos os dias é escolher ovos em vez de cereais. ...
  2. Utilize-a nos seus cozinhados. ...
  3. Mantenha o hummus à mão. ...
  4. Adicione proteína às suas saladas. ...
  5. Selecione as suas fontes de produtos lácteos.

Como fazer uma alimentação rica em proteínas? ›

Levando em conta os alimentos ricos em proteínas, listamos alguns indicados para a dieta:
  1. Carnes magras, a exemplo de frango e carnes de porco e de ave;
  2. Peixes;
  3. Leite desnatado e derivados, como queijo branco;
  4. Ovo;
  5. Presunto;
  6. Legumes, como alface, tomate, cenoura, couve e pepino;
  7. Castanhas, nozes e sementes;
  8. Suplementos.
Nov 25, 2020

O que tem mais proteína frango ou ovo? ›

Se a gente dividir 240 por 51, vamos descobrir quantos ovos precisamos comer para ingerir a mesma quantidade de proteína que há em 100 gramas de peito de frango. E 240 por 51 dá 4,7 ovos. Em termos práticos: De 4 a 5 ovos médios cozidos.

Que tipo de proteína comer para ganhar massa muscular? ›

No pós-treino priorize a recuperação muscular, então insira boas fontes de proteína como carnes brancas, ovos ou leguminosas nas refeições.

Que proteínas tomar para aumentar massa muscular? ›

No geral, o suplemento ideal para ganhar massa muscular é o Whey Protein. É um suplemento proteico feito com o soro do leite de vaca (há opções de leite de ovelha e de cabra), que ajuda a aumentar a força e o rendimento físico durante os treinos.

Qual proteína consumir? ›

As melhores fontes de proteína são as de origem animal e quando se fala em proteína, a carne vermelha é a primeira a ser lembrada. Prefira as opções sem gordura aparente.

O que comer no dia a dia para ganhar massa muscular? ›

O que comer para ganhar massa muscular?
  • Proteínas. A proteína tem um papel fundamental para garantir o ganho de massa muscular. ...
  • Carboidratos. ...
  • Gordura. ...
  • Vegetais. ...
  • Peito de frango. ...
  • Ovos. ...
  • Carne bovina. ...
  • Iogurte natural.
Oct 28, 2022

Qual a melhor proteína para perder peso? ›

Veja 11 alimentos ricos em proteínas que auxiliam na perda de...
  • Manteiga de amendoim. A manteiga de amendoim é uma ótima fonte de proteínas e gorduras saudáveis. ...
  • Ovos. ...
  • Salmão. ...
  • Feijão-preto. ...
  • Carnes magras. ...
  • Grãos integrais. ...
  • Laticínios com baixo teor de gordura. ...
  • Queijo cottage.
Jan 5, 2023

Qual a melhor forma de comer ovo para ganhar massa muscular? ›

Um estudo feito nos Estados Unidos mostrou que a ingestão integral do ovo (clara+gema), mantendo proporções de 1.8g de proteína por kg de peso, é mais eficiente na hora de aumentar a massa muscular.

Qual o melhor horário para se comer ovo? ›

O ovo é uma ótima opção para aumentar a ingestão de proteínas no café da manhã, pois apresenta excelente perfil de aminoácidos. Além disso, não possui um alto número de calorias e carboidrato, sendo uma opção para quem está em uma dieta low-carb, por exemplo.

Quantos ovo devo comer por dia para ganhar massa muscular? ›

Para pessoas com histórico de doenças cardiovasculares, a ingestão diária de colesterol não deve exceder 200 mg. Fisiculturistas e atletas amadores costumam consumir mais do que 3 ovos por dia, visando o ganho de massa muscular.

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Author: Gregorio Kreiger

Last Updated: 12/20/2023

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