Plano de refeições de 1.000 calorias por dia (tradicional, vegano, vegetariano, etc.) (2023)

Você provavelmente está familiarizado com os planos de refeições agora.

São listas pré-planejadas de alimentos e refeições específicos para comer em dias específicos.

A maioria das pessoas que deseja perder peso automaticamente assume que precisa de um plano alimentar, mas não é o caso.

Não existem alimentos “mágicos” que irão ajudá-lo a perder peso, e não existem alimentos que são inerentemente “ruins” que irão impedi-lo de perder peso (ou fazer você ganhar peso)

Na verdade, é muito melhor para a maioria das pessoas NÃO comer de acordo com um plano e, em vez disso, comer da maneira que normalmente faria, mas dentro de uma determinada meta de calorias.

A razão para isso é que, se você usar um plano de refeições para perder peso, quando tiver perdido peso, não terá aprendido a comer FORA dos limites de um plano de refeições.

Isso pode significar que você simplesmente voltará a comer como antes e ganhará todo o peso de volta.

Dito isto, existem algumas vantagens em seguir um plano alimentar

Prós de seguir um plano de refeições:

• Reduz a fadiga de decisão: você não precisa pensar em quais refeições fazer todos os dias, você pode até mesmo prepará-las com antecedência e depois reaquecer e comer

• Densidade de nutrientes: se você está comendo ad-hoc, pode ser fácil perder nutrientes vitais, como proteínas e vitamina C, com um plano de refeições, você pode garantir que tudo isso seja contabilizado, para que todas as suas bases sejam cobertas, o tempo todo

• Reduz o desperdício: se você souber exatamente o que está comendo e quanto está comendo, reduzirá o desperdício, o que é ótimo para o meio ambiente e para o seu bolso

Contras de seguir um plano alimentar:

• Falta de variedade: na maioria das vezes, quando você segue uma dieta alimentar, comerá os mesmos alimentos dia após dia. Algumas pessoas não se importam com isso, mas se você valoriza a variedade, um plano alimentar pode não ser para você

• Excessivamente restritivo: a maioria dos planos de refeições (especialmente planos de refeições de 1.000 calorias) não incluirá alimentos "divertidos" que a maioria das pessoas adora, coisas como vinho, cerveja, pizza de chocolate e sorvete, portanto, se você for aderir com sucesso a uma refeição plano, você precisa entender que não há espaço para encaixar essas coisas em sua dieta

• Nenhuma avaliação do equilíbrio calórico: se você comer de acordo com um plano de refeições, provavelmente não entenderá como as calorias funcionam. Isso não ajudará em nada quando você terminar sua dieta e parar de comer de acordo com um plano de refeições definido

Se você ainda deseja perder peso usando um plano de refeições, aqui estão alguns exemplos diferentes para você.

🧆Planos de refeições padrão/tradicionais de 1.000 calorias por dia

Esses planos de refeições são adequados para pessoas que não têm requisitos dietéticos específicos e contêm um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras

Exemplo 1

Exemplo 2

🍳Planos de refeições vegetarianas de 1.000 calorias por dia

Os planos de refeições vegetarianas não incluem carne ou peixe, mas a proteína ainda pode ser derivada de ovos, queijo, leite e tofu.

Exemplo 1:

Exemplo 2:

🍏Plano de refeições veganas de 1.000 calorias por dia

Os planos de refeições veganas não incluem nenhum produto de origem animal. Isso torna muito difícil obter quantidades e qualidade adequadas de proteína; portanto, se você deseja construir músculos, um plano de refeições vegano provavelmente não é sua melhor opção.

Exemplo 1:

Exemplo 2:

🥑 Keto 1.000 calorias por diaPlano de refeição

A dieta Keto essencialmente proíbe os carboidratos; isso significa que você estará comendo principalmente proteínas e gorduras se estiver no Keto. Lembrar; Ceto não é necessário para perda de gordura, tudo que você precisa fazer é criar um déficit calórico, e você pode fazer isso comendo carboidratos

Exemplo 1:

Exemplo 2:

🍗Plano de refeições com alto teor de proteínas e 1.000 calorias

Se você deseja construir músculos, precisará ingerir uma boa quantidade de proteína regularmente ao longo do dia. 1.000 calorias provavelmente não serão suficientes para apoiar o crescimento muscular, então o melhor que você provavelmente pode esperar é a manutenção muscular

Exemplo 1:

Exemplo 2:

perguntas frequentes

O que você deve comer se estiver consumindo 1.000 calorias por dia?

1000 calorias por dia é MUITO baixo, por isso é importante escolher alimentos com baixa densidade calórica, o que significa que eles têm menos calorias por grama de alimento.

Isso permite que você consuma maiores volumes (peso) de alimentos enquanto mantém as calorias a um mínimo absoluto.

Priorize esses tipos de alimentos

1. Legumes: vegetais fibrosos sem amido, como folhas verdes (espinafre, couve, alface), brócolis, couve-flor, pimentão, pepino e abobrinha

2. Frutas: Opte por frutas com menos açúcares naturais e, portanto, calorias, como frutas vermelhas (morangos, mirtilos, framboesas), melancia, melão e frutas cítricas como laranjas e toranjas. Tente evitar frutas tropicais como abacaxi, manga e banana

3. Proteínas magras: inclua fontes de proteína magra como peito de frango sem pele, peito de peru, peixe branco (como bacalhau, tilápia ou salmão), tofu e laticínios com baixo teor de gordura (iogurte grego, queijo cottage) para ajudar a mantê-lo satisfeito e manter a massa muscular.

4. Clara de ovo: os ovos são uma boa fonte de proteína de alta qualidade e gorduras saudáveis, no entanto, a gordura é algo que você deve evitar se tiver apenas 1.000 calorias por dia, então fique apenas com as claras.

5. Legumes: Feijões, lentilhas e grão-de-bico são baixos em calorias e ricos em fibras e proteínas. Eles são uma ótima alternativa para carboidratos de alto teor calórico, como macarrão e arroz

6. Laticínios com baixo teor de gordura: opte por leite com baixo teor de gordura ou desnatado, iogurte e queijo para obter nutrientes essenciais, como cálcio e proteínas, mantendo a contagem de calorias sob controle.

Quanto peso vou perder se comer 1.000 calorias por dia?

Tudo isso depende do seu peso atual e, portanto, do seu TDEE.

digamos que você2.000calorias por dia, em média.

Se você fosse comer1.000calorias por dia, isso significaria que você seria um1.000 caloriasdéficit cada dia, ou um déficit de 7.000 calorias ao longo de uma semana.

Isso significa que você perderia2 librasde gordura por semana ou pouco menos1 kg.

Então se você comeu1.000calorias por dia durante 12 semanas (3 meses), você perderia24 libras (12 kg)

É seguro comer 1.000 calorias por dia?

Novamente, isso é altamente dependente do indivíduo.

Se você tem um trabalho sedentário e já é uma pessoa muito leve, provavelmente se sentirá bem comendo 1.000 calorias por dia.

Se, no entanto, você é mais pesado e tem um trabalho ativo, ou pratica esportes ou vai à academia,1.000calorias OT será suficiente para abastecer suas atividades diárias.

Minha filosofia é que você faria dieta com a maior quantidade de calorias possível, então, se você pode perder peso com 2.000 calorias por dia, definitivamente faça isso!