Plano de refeições de 1.000 calorias por dia (tradicional, vegano, vegetariano, etc.) (2023)

Joe

Joe é umtreinador de perda de peso on-linee qualificadotreinador pessoalde 15 anos que ajuda homens e mulheres ocupados e profissionaisperder gorduraeconstruir músculos.

Tendo um trabalho de escritório 9-5, Joe entende as lutas de conciliar uma vida agitada com a tentativa de manter um bom físico.

Se quiser saber mais, confira osobre a página, ouentrar em contato

Você provavelmente está familiarizado com os planos de refeições agora.

São listas pré-planejadas de alimentos e refeições específicos para comer em dias específicos.

A maioria das pessoas que deseja perder peso automaticamente assume que precisa de um plano alimentar, mas não é o caso.

Não existem alimentos “mágicos” que irão ajudá-lo a perder peso, e não existem alimentos que são inerentemente “ruins” que irão impedi-lo de perder peso (ou fazer você ganhar peso)

Na verdade, é muito melhor para a maioria das pessoas NÃO comer de acordo com um plano e, em vez disso, comer da maneira que normalmente faria, mas dentro de uma determinada meta de calorias.

A razão para isso é que, se você usar um plano de refeições para perder peso, quando tiver perdido peso, não terá aprendido a comer FORA dos limites de um plano de refeições.

Isso pode significar que você simplesmente voltará a comer como antes e ganhará todo o peso de volta.

Dito isto, existem algumas vantagens em seguir um plano alimentar

Prós de seguir um plano de refeições:

  • Reduz a fadiga de decisão: você não precisa pensar em quais refeições fazer todos os dias, você pode até mesmo prepará-las com antecedência e depois reaquecer e comer
  • Densidade de nutrientes: se você está comendo ad-hoc, pode ser fácil perder nutrientes vitais, como proteínas e vitamina C, com um plano de refeições, você pode garantir que tudo isso seja contabilizado, para que todas as suas bases sejam cobertas, o tempo todo
  • Reduz o desperdício: se você souber exatamente o que está comendo e quanto está comendo, reduzirá o desperdício, o que é ótimo para o meio ambiente e para o seu bolso

Contras de seguir um plano alimentar:

  • Falta de variedade: na maioria das vezes, quando você segue uma dieta alimentar, comerá os mesmos alimentos dia após dia. Algumas pessoas não se importam com isso, mas se você valoriza a variedade, um plano alimentar pode não ser para você
  • Excessivamente restritivo: a maioria dos planos de refeições (especialmente planos de refeições de 1.000 calorias) não incluirá alimentos "divertidos" que a maioria das pessoas adora, coisas como vinho, cerveja, pizza de chocolate e sorvete, portanto, se você for aderir com sucesso a uma refeição plano, você precisa entender que não há espaço para encaixar essas coisas em sua dieta
  • Nenhuma avaliação do equilíbrio calórico: se você comer de acordo com um plano de refeições, provavelmente não entenderá como as calorias funcionam. Isso não ajudará em nada quando você terminar sua dieta e parar de comer de acordo com um plano de refeições definido

Se você ainda deseja perder peso usando um plano de refeições, aqui estão alguns exemplos diferentes para você.

Índice

🧆Planos de refeições padrão/tradicionais de 1.000 calorias por dia

Esses planos de refeições são adequados para pessoas que não têm requisitos dietéticos específicos e contêm um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras

Exemplo 1

RefeiçãoComidaQuantiacaloriasProteína (g)
Café da manhãbanana pequena90g901.1
Iogurte grego com baixo teor de gordura1 xícara (240g)12021
Mel1 colher de sopa (21g)640
Total27422.1
AlmoçoPão integral2 fatias (60g)1608
Peito de peru3 onças (85g)9019
queijo suíço1 fatia (28g)1067
Alface, tomate, mostarda200,5
Total37634,5
Lanchepalitos de cenoura1 xícara (128g)501
Húmus2 colheres de sopa (30g)702
Total1203
Jantarpeito de frango grelhado4 onças (113g)18735
Vegetais assados1 xícara (140g)1203
arroz integral cozido1/2 xícara (98g)1102.5
Total41740,5
Total Diário1.187100,1

Exemplo 2

RefeiçãoComidaQuantiacaloriasProteína (g)
Café da manhãmaçã pequena120g800,4
Aveia1 xícara (234g)1545
manteiga de amêndoa1 colher de sopa (16g)902
Total3247.4
AlmoçoEnvoltório de trigo integral1 (60g)903
Atum enlatado3 onças (85g)10022
Alface, tomate, pepino200,5
molho de iogurte grego1 colher de sopa (15g)600,5
Total27026
Lanchelaranja médio154g621
Amêndoas10 (12g)702
Total1323
JantarSalmão grelhado3 onças (85g)20622
aspargos cozidos no vapor1 xícara (134g)403
Quinoa1/2 xícara (90g)1104
Total35631
Total Diário1.08267,4

🍳Planos de refeições vegetarianas de 1.000 calorias por dia

Os planos de refeições vegetarianas não incluem carne ou peixe, mas a proteína ainda pode ser derivada de ovos, queijo, leite e tofu.

Exemplo 1:

RefeiçãoComidaQuantiacaloriasProteína (g)
Café da manhãtofu mexido4 onças (113g)16016
Espinafre1 xícara (30g)71
Pão de trigo integral2 fatias (60g)1608
Total32725
Almoçosalada de grão de bico1 xícara (164g)2208
Verduras mistas2 xícaras (60g)201.2
tomate cereja1/2 xícara (75g)130,6
Vinagre Balsâmico2 colheres de sopa (30g)800,2
Total3339.8
Lancheiogurte grego1 xícara (240g)12021
Amoras1/2 xícara (74g)420,5
Total16221.5
Jantarcaril de lentilha1 xícara (198g)23016
arroz castanho1/2 xícara (98g)1102.5
Total34018.5
Total Diário1.16275,8

Exemplo 2:

RefeiçãoComidaQuantiacaloriasProteína (g)
Café da manhãAveia1 xícara (234g)1545
manteiga de amêndoa1 colher de sopa (16g)902
Total2447
AlmoçoEnvoltório de trigo integral1 (60g)903
Húmus2 colheres de sopa (30g)702
Alface, tomate, pepino200,5
Total1805.5
Lancheiogurte grego1 xícara (240g)12021
morangos1/2 xícara (72g)230,5
Total14321.5
JantarPimentão recheado com quinoa2 metades (280g)25012
Verduras mistas2 xícaras (60g)201.2
Vinagre Balsâmico2 colheres de sopa (30g)800,2
Total35013.4
Total Diário91747.4

🍏Plano de refeições veganas de 1.000 calorias por dia

Os planos de refeições veganas não incluem nenhum produto de origem animal. Isso torna muito difícil obter quantidades e qualidade adequadas de proteína; portanto, se você deseja construir músculos, um plano de refeições vegano provavelmente não é sua melhor opção.

Exemplo 1:

RefeiçãoComidaQuantiacaloriasProteína (g)
Café da manhãaveia durante a noite1 xícara (234g)2707
sementes de chia1 colher de sopa (12g)582
Leite de amêndoa1 xícara (240g)401
Amoras1/2 xícara (74g)420,5
Total41010.5
Almoçosalada de quinua1 xícara (185g)2228
Grão de bico1/2 xícara (82g)1206
pimentões1/2 xícara (75g)150,5
Molho de limão-tahine2 colheres de sopa (30g)801,5
Total43716
LancheMaçã1 médio (182g)950,5
Amêndoas10 (12g)702
Total1652.5
Jantarcaril de lentilha1 xícara (198g)23016
arroz castanho1/2 xícara (98g)1102.5
Total34018.5
Total Diário1.35247,5

Exemplo 2:

RefeiçãoComidaQuantiacaloriasProteína (g)
Café da manhãTorrada de Abacate2 fatias (60g)2006
tomate fatiado1 médio (123g)161
Levedura nutricional1 colher de sopa (5g)203
Total23610
AlmoçoRolos de sushi veganos6 peças2505
Edamame1/2 xícara (100g)12010
Total37015
Lanchepalitos de cenoura1 xícara (128g)501
Húmus2 colheres de sopa (30g)702
Total1203
Jantarcurry de grão de bico1 xícara (198g)2208
Quinoa1/2 xícara (98g)1104
Total33012
Total Diário1.05640

🥑 Keto 1.000 calorias por diaPlano de refeição

A dieta Keto essencialmente proíbe os carboidratos; isso significa que você estará comendo principalmente proteínas e gorduras se estiver no Keto. Lembrar; Ceto não é necessário para perda de gordura, tudo que você precisa fazer é criar um déficit calórico, e você pode fazer isso comendo carboidratos

Exemplo 1:

RefeiçãoComidaQuantiacaloriasProteína (g)
Café da manhãAbacate1/2 médio (100g)1201,5
ovos fritos2 grandes (100g)14012
Total26013.5
Almoçopeito de frango grelhado3 onças (85g)14026
Verduras mistas2 xícaras (60g)201.2
Azeite e vinagre2 colheres de sopa (30g)1200
Total28027.2
LancheAmêndoas1/4 xícara (28g)1606
Total1606
JantarSalmão3 onças (85g)14016
Brócolis cozido no vapor1 xícara (156g)554
Manteiga1 colher de sopa (14g)1000
Total29520
Total Diário99566,7

Exemplo 2:

RefeiçãoComidaQuantiacaloriasProteína (g)
Café da manhãOvos mexidos2 grandes (100g)14012
Abacate1/4 médio (50g)801
Azeite1 colher de sopa (15g)1200
Total34013
AlmoçoSalpicão3 onças (85g)14026
Alface2 xícaras (60g)161.2
Pepino1/2 xícara (52g)80,3
molho de rancho2 colheres de sopa (30g)1401
Total30428,5
LancheQueijo de corda1 bastão (28g)807
Total807
JantarBife4 onças (113g)26027
Brócolis1 xícara (156g)554
Manteiga1 colher de sopa (14g)1000
Total41531
Total Diário1.13979,5

🍗Plano de refeições com alto teor de proteínas e 1.000 calorias

Se você deseja construir músculos, precisará ingerir uma boa quantidade de proteína regularmente ao longo do dia. 1.000 calorias provavelmente não serão suficientes para apoiar o crescimento muscular, então o melhor que você provavelmente pode esperar é a manutenção muscular

Exemplo 1:

RefeiçãoComidaQuantiacaloriasProteína (g)
Café da manhãiogurte grego1 xícara (227g)13023
Amêndoas1/4 xícara (28g)1606
Almoçopeito de frango grelhado4 onças (113g)18735
Quinoa1/2 xícara (92g)1114
LancheQueijo tipo cottage1/2 xícara (113g)9014
JantarSalmão4 onças (113g)23220
Brócolis1 xícara (91g)313
Azeite1 colher de sopa (15g)1200
Total1061115

Exemplo 2:

RefeiçãoComidaQuantiacaloriasProteína (g)
Café da manhãclara de ovo3/4 xícara (183g)10020
Aveia1/2 xícara (40g)1505
Manteiga de amendoim1 colher de sopa (16g)944
AlmoçoAtum4 onças (113g)13230
arroz castanho1/2 xícara (98g)1082
LancheShake proteico1 colher12024
Jantarpeito de frango grelhado4 onças (113g)18735
Quinoa1/2 xícara (92g)1114
Vegetais misturados1 copo502
Total1052151

perguntas frequentes

O que você deve comer se estiver consumindo 1.000 calorias por dia?

1000 calorias por dia é MUITO baixo, por isso é importante escolher alimentos com baixa densidade calórica, o que significa que eles têm menos calorias por grama de alimento.

Isso permite que você consuma maiores volumes (peso) de alimentos enquanto mantém as calorias a um mínimo absoluto.

Priorize esses tipos de alimentos

  1. Legumes: vegetais fibrosos sem amido, como folhas verdes (espinafre, couve, alface), brócolis, couve-flor, pimentão, pepino e abobrinha

2. Frutas: Opte por frutas com menos açúcares naturais e, portanto, calorias, como frutas vermelhas (morangos, mirtilos, framboesas), melancia, melão e frutas cítricas como laranjas e toranjas. Tente evitar frutas tropicais como abacaxi, manga e banana

3. Proteínas magras: inclua fontes de proteína magra como peito de frango sem pele, peito de peru, peixe branco (como bacalhau, tilápia ou salmão), tofu e laticínios com baixo teor de gordura (iogurte grego, queijo cottage) para ajudar a mantê-lo satisfeito e manter a massa muscular.

4. Clara de ovo: os ovos são uma boa fonte de proteína de alta qualidade e gorduras saudáveis, no entanto, a gordura é algo que você deve evitar se tiver apenas 1.000 calorias por dia, então fique apenas com as claras.

5. Legumes: Feijões, lentilhas e grão-de-bico são baixos em calorias e ricos em fibras e proteínas. Eles são uma ótima alternativa para carboidratos de alto teor calórico, como macarrão e arroz

6. Laticínios com baixo teor de gordura: opte por leite com baixo teor de gordura ou desnatado, iogurte e queijo para obter nutrientes essenciais, como cálcio e proteínas, mantendo a contagem de calorias sob controle.

Quanto peso vou perder se comer 1.000 calorias por dia?

Tudo isso depende do seu peso atual e, portanto, do seu TDEE.

digamos que você2.000calorias por dia, em média.

Se você fosse comer1.000calorias por dia, isso significaria que você seria um1.000 caloriasdéficit cada dia, ou um déficit de 7.000 calorias ao longo de uma semana.

Isso significa que você perderia2 librasde gordura por semana ou pouco menos1 kg.

Então se você comeu1.000calorias por dia durante 12 semanas (3 meses), você perderia24 libras (12 kg)

É seguro comer 1.000 calorias por dia?

Novamente, isso é altamente dependente do indivíduo.

Se você tem um trabalho sedentário e já é uma pessoa muito leve, provavelmente se sentirá bem comendo 1.000 calorias por dia.

Se, no entanto, você é mais pesado e tem um trabalho ativo, ou pratica esportes ou vai à academia,1.000calorias OT será suficiente para abastecer suas atividades diárias.

Minha filosofia é que você faria dieta com a maior quantidade de calorias possível, então, se você pode perder peso com 2.000 calorias por dia, definitivamente faça isso!

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Author: Aracelis Kilback

Last Updated: 06/02/2023

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Name: Aracelis Kilback

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Job: Legal Officer

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Introduction: My name is Aracelis Kilback, I am a nice, gentle, agreeable, joyous, attractive, combative, gifted person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.