PROTEÍNA: MAIS MÚSCULO, MENOS CONDUTA (2023)

Revisão rápida: A RDA para proteína – o número “oficial” que médicos, nutricionistas e pesquisadores usam como base para todas as políticas e recomendações – é de 0,38 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para um adulto médio.

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Isso, dizem eles, é proteína dietética suficiente para manter um metabolismo saudável e permitir a reparação e reconstrução muscular em 97,5% da população americana. Se você faz parte da minoria muscular – um fisiculturista competitivo ou atleta de força – a recomendação dobra, para 0,77 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. [1]

Então, se você pesa 200 libras, sua faixa de ingestão de proteína aceitável seria algo entre 76 e 154 gramas por dia, ou entre dois e quatro peitos de frango.

Os fisiculturistas, no entanto, têm nosso próprio manual. Para a maioria de nós tentando adicionar músculos, ou esperando mantê-los durante o corte, o mínimo é geralmente 1 grama de proteína por quilo por dia. Com 200 libras, ainda são apenas 200 gramas de proteína, ou o equivalente a cinco peitos de frango, o que não pareceria excessivo a nenhum musculoso sério.

Depois, há o debate sobre frequência. Se você é um médico ou nutricionista convencional, provavelmente investiu na ideia de "calorias que entram versus calorias que saem". Em outras palavras, a frequência ou horário de suas refeições não importa. Tudo o que importa é quantas calorias totais você come.

Se os fisiculturistas estiverem errados e a ciência nutricional convencional estiver correta, certamente podemos economizar muito tempo, dinheiro e aborrecimento comendo menos proteína de alta qualidade e nos preocupando menos com detalhes como frequência e tempo.

Então, qual lado está certo? Vejamos alguns dados.

Quanto é suficiente?

Como cientista com foco em intervenções nutricionais, tenho sérios problemas com a forma como a RDA foi calculada. E, se dependesse de mim, explicariaTestosteronaleitores as vantagens e desvantagens de diferentes métodos para medir como o corpo usa proteína. Meu editor, porém, tem outras ideias.
Ele diz que faz seus globos oculares sangrarem ao ler frases como "indicador de oxidação de aminoácidos", e eu respeito isso. Ainda assim, para registro, acho que há um forte argumento científico contra os métodos usados ​​para calcular RDAs e um forte argumento a favor de um sistema mais preciso.

Portanto, vou poupá-lo dos detalhes técnicos desse argumento. Em vez disso, vamos ver o que está por trás da porta nº 2:
Em um estudo de perda de gordura realizado recentemente em nosso laboratório na OU, recrutamos um grupo de adultos sedentários, mas saudáveis ​​(ambos os sexos), e designamos cada pessoa a um dos três grupos.
O primeiro grupo (mostrado nos gráficos abaixo como CON) não fez nada, exceto nos permitir acompanhar sua dieta. Como adultos americanos típicos, eles comem mais proteína do que a RDA sugere (cerca de meio grama por quilo de peso corporal por dia, o que é 21% maior que a RDA) e cerca de três gramas de carboidrato para cada grama de proteína.
O segundo grupo (EX) comeu a mesma dieta, mas adicionou exercícios: dois dias por semana de treinamento de força, três dias por semana de trabalho de resistência.
O terceiro grupo (EXFS) se exercitou e também adicionou um ou dois shakes de proteína por dia. Eles tiveram uma média de 0,72 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso é cerca de 60 por cento mais proteína do que os outros dois grupos. [2]

Os resultados de Lockwood, et al. (2008) estudo:

A primeira coisa que chama a atenção: mesmo com uma dieta ruim, o primeiro grupo de exercícios (EX) perdeu um pouco de gordura – cerca de um quilo no estudo de 10 semanas. Mas adicionando um ou dois shakes de proteína por dia (um shake por dia nas primeiras duas semanas, dois shakes nas oito semanas seguintes), o grupo final perdeu mais que o dobro, perdendo cerca de cinco quilos e meio, em média .

Quando você coloca novatos em um programa de exercícios cinco vezes por semana que inclui força e resistência, espera que eles adicionem um pouco de músculo enquanto perdem um pouco de gordura. Portanto, não é nenhuma grande surpresa que o primeiro grupo de exercícios ganhe um pouco de músculo (cerca de meio quilo) enquanto perde um pouco de gordura.
Como antes, o grupo da proteína extra obteve o dobro do benefício, acrescentando meio quilo de músculo para acompanhar a perda de cinco quilos de gordura. Mesmo para iniciantes, isso não é ruim por apenas 10 semanas!

Ambos os grupos de exercícios aumentaram sua força, é claro. E, novamente, o grupo com proteína extra teve ganhos um pouco maiores – o que era de se esperar, já que a força muscular está intimamente relacionada ao tamanho do músculo.
Se você está se perguntando por que o grupo de controle sem exercícios também aumentou em força, devo observar que é um ganho tão pequeno que não é estatisticamente significativo - pode ser um acaso ou pode ser que uma ou duas pessoas no controle grupo fez algum exercício que não conhecíamos. De qualquer maneira, não importa.

O grupo de exercício recebendo mais proteína também melhorou sua resistência mais do que os exercícios não suplementados. Não ficamos surpresos com essa descoberta; imaginamos que o grupo que ingerisse mais proteína experimentaria uma recuperação mais completa entre os treinos, então faz sentido que eles pudessem se exercitar mais e ver melhorias maiores em seu desempenho aeróbico.

O que você realmente precisa

Então, o que podemos tirar deste estudo?

• Se você quer perder gordura, mais proteína é crucial – pelo menos meio grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso é pelo menos 100 gramas por dia se você pesar 200 libras.
• Tão importante quanto, você provavelmente precisa obter menos de 40% de suas calorias diárias totais de carboidratos. Em nosso estudo, o grupo que tomava shakes de proteína diariamente também reduziu a ingestão de carboidratos para cerca de 43,5%. Se eles tivessem diminuído, a pesquisa sugere, eles teriam obtido resultados ainda melhores.
• Se você tem muita gordura a perder e seu objetivo é uma mudança dramática em sua composição corporal, a pesquisa mostra que você deve ingerir pelo menos dois terços de um grama de proteína por quilo por dia (cerca de 135 gramas para um peso de 200 libras). ) e menos de 150 gramas de carboidratos por dia. (Os participantes de nosso estudo consumiram em média cerca de 190 gramas de carboidratos por dia e ainda observaram mudanças decentes na composição corporal em 10 semanas.) Na pior das hipóteses, você nunca deve consumir mais de 1,5 gramas de carboidratos para cada grama de proteína.

Esses números, no entanto, são para iniciantes. Para levantadores sérios e atletas de força competitiva, temos que aumentar a proteína.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, em uma declaração de posição de 2007, concluiu que fisiculturistas e atletas de força/potência requerem pouco menos de um grama de proteína por quilo por dia. [3]
Mas mesmo a declaração ISSN analisa estudos baseados no balanço de nitrogênio, que subestima como seu corpo realmente usa proteína em grande quantidade – 40 a 55 por cento. (Eu diria a você como cheguei a esse número, mas posso sentir meu editor me encarando com seus olhos sangrando.)
Estimativas mais sofisticadas dos requisitos de proteína sugerem que você pode decompô-la em termos de aminoácidos essenciais individuais ("essencial" significa que seu corpo não pode produzi-los a partir de outros aminoácidos em sua dieta). Fiz isso no gráfico a seguir, acrescentando 40% aos totais para que as pessoas comuns estimem quanto os leitores da T-Nation precisam para atingir seu objetivo de melhorar a composição corporal:

* BCAAs – aminoácidos de cadeia ramificada – incluem os três primeiros aminoácidos essenciais da lista: isoleucina, leucina e valina.
Os aminoácidos essenciais são encontrados em maior concentração exatamente onde você espera encontrá-los: leite, ovos, carne – fontes de proteína animal, em outras palavras. Uma porção de Metabolic Drive, por exemplo, contém 20 gramas de proteína, cerca de 9 dos quais são aminoácidos essenciais.

Com que frequência devo ter alguns?

Donald Layman, professor de nutrição da Universidade de Illinois, oferece uma solução simples: coma no mínimo 30 gramas de proteína no café da manhã e pelo menos 30 gramas de proteína em todas as refeições subsequentes, com intervalos não superiores a cinco ou seis horas. . [4]
Pesquisadores da Cal State-East Bay criaram uma fórmula mais complexa para os tipos T-Nation: cada vez que você faz uma refeição contendo proteína, deve ingerir o equivalente a 23 a 33 gramas de proteína nessa refeição. Eles também concluíram que você obterá a maior resposta anabólica se fizer essas refeições a cada duas horas. [5]
O primeiro é provavelmente muito casual para musculosos como nós. O segundo é um pouco fanático, mesmo para os nossos padrões. Então aqui está o meio-termo: faça seis refeições por dia, cada uma contendo pelo menos 25 gramas de proteína.
Essa é uma recomendação geral para todos os fins. Use o seguinte sistema para adaptar seu consumo de proteína às suas necessidades atuais.

Personalize suas necessidades de proteína

1. Escolha seu ciclo de treinamento atual na lista a seguir.
2. Determine o peso corporal desejado (objetivo), em libras.
3. Multiplique seu peso corporal desejado pelos gramas sugeridos de proteína por quilo de peso corporal por dia.
4. Os resultados da Etapa 3 fornecem as gramas de proteína recomendadas por dia.
5. Divida sua proteína diária total em seis refeições por dia.
6. Se a Etapa 5 sugerir que você precisa de menos de 25 gramas de proteína por refeição, arredonde para 25. Em outras palavras, todos que usarem este sistema terão pelo menos 150 gramas de proteína por dia.

Ciclo de treinamento atual

FORA DE TEMPORADA OU MODERADA

Você não tem objetivos específicos além de manter sua composição corporal atual. Você precisa de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

INTENSIDADE DE MODERADA A ALTA

Você está se esforçando para construir músculos, ganhar força e/ou perder gordura. Você precisa de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.

ALTA INTENSIDADE OU PRÉ-COMPETIÇÃO​

Você está em treinamento sério, possivelmente se preparando para uma competição de fisiculturismo ou alguma outra competição que exija desempenho máximo. Você precisa de 1,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Conclusão

Embora as necessidades ideais de proteína continuem a ser um tópico importante para discussão nos próximos anos, é bom ter algumas pesquisas para apoiar as afirmações que estão em conflito com as recomendações de leigos e nutricionistas leigos.